牡羊每月運動課表：用火星能量燃脂甩肉

火星守護的你，天生就不該慢慢來：認識牡羊座的運動基因

身為火星之子的牡羊座，體內永遠有股想要「衝一波」的原始動力。你討厭拖拖拉拉，喜歡短時間內看到成效，因此高效、短暫、爆發性強的訓練方式，才是最能啟動你體內燃脂引擎的密碼。

關鍵心法：別把運動當成苦差事，把它當成一種「打怪升級」的關卡。

• 心率飆高＝經驗值累積：高強度間歇（HIIT）最能刺激腎上腺素，讓脂肪像被打中的怪一樣瞬間蒸發。
• 單次訓練不超過40分鐘：牡羊的耐性有限，用短時高強度勝過長時低效率。
• 設立小目標：每週三次打卡、一次突破PB（Personal Best），讓腎上腺素成為你最好的減肥藥。

舉個例子：如果你平常只是快走30分鐘，本周立馬改成「衝刺20秒＋慢跑40秒」的間歇循環，總時間縮短一半，燃脂效果卻翻倍；再加上一點競技感──跟好友比看誰先完成5公里，你的火星魂立刻熊熊燃燒！

四週循環點火計畫：每月課表一次看懂

第1週｜戰鬥啟動：引燃體內火藥庫

• Day1 全身HIIT 15分鐘（波比跳、開合跳、登山者輪流）
• Day2 下半身Tabata 20分鐘（深蹲跳、保加利亞分腿蹲）
• Day3 主動恢復：瑜伽伸展＋核心激活

第2週｜金屬撞擊：槓鈴＋壺鈴抗阻

• Day1 硬拉＋壺鈴擺盪 Superset，5組×8下
• Day2 臥推＋俯身划船，4組×10下
• Day3 核心炸裂：懸垂舉腿＋藥球砸地

第3週｜野戰衝刺：戶外敏捷與心肺

• Day1 400公間歇跑×6
• Day2 跳箱訓練＋側向跳，8組
• Day3 登階機爆汗20分鐘上限

第4週｜王者回歸：整合+驗收

• Day1 全地形綜合賽 30分鐘：划船機、空氣腳踏車、雪橇推
• Day2 自體Tabata 12分鐘 血汗版
• Day3 拍照驗收成果＋安排下一月目標

記錄體脂與腰圍數字，讓數據替你見證進化！

火星飲食法：如何把燃脂火勢放到最大

運動只是點火，飲食才是助燃劑。對牡羊來說，複雜的菜單只會澆熄鬥志，你需要的是「一鍋到底、3步驟以內」的火星戰鬥餐。

蛋白質火球罐

• 即食雞胸160g
• 甜椒＋青花菜微煎
• 辣椒＋蒜末爆香，3分鐘搞定

脂肪炸彈防彈咖啡

• 黑咖啡200ml＋MCT油10ml＋草飼奶油5g，攪拌20秒提神又升酮。

一日進食窗口：把你的三餐壓縮在8小時內，其餘16小時只喝水或無糖茶。牡羊最受不了拖拖拉拉，間歇性斷食就像是把一天濃縮成一場激戰，省去糾結卡路里，「能吃就一次吃爽」超討喜。

進階提示：訓練前補充咖啡因150mg＋BCAA，能讓HIIT的爆發力多飆升8–12%，小宇宙直接噴發！

裝備與心態：別讓三分鐘熱度壞了你的節奏

牡羊最怕「三分鐘熱度」，所以裝備儀式感與外部獎勵是你長期維持熱情的秘密武器。

戰袍推薦

• 紅色壓縮衣：火星本色馬上激活鬥魂。
• 音樂節奏歌單：140–150 BPM的硬派電音，讓重訓組間秒變舞池。

打卡制度

• 把每日訓練貼IG限時動態，添加#火星燃脂挑戰，每多一天就蓋一個火焰貼圖；看見連續天數破紀錄，你的競爭魂絕對不允許斷鏈。
• 找到一個「訓練搭檔」形成夥伴壓力：你請對喝一杯手搖，他請你吃雞胸，雙方一起衝刺月底比體脂，友情值與腹肌值同步UP。

心理調速器

• 每完成一週就給自己一個小獎勵：例如買一件新的運動背心、看一場電影。把獎勵時間點固定下來，讓大腦知道「堅持＝馬上有爽感」。
• 失敗備案：萬一哪天心情低落不想動，先把超級英雄電影預告片看三遍；視覺刺激搭配激昂配樂，三分鐘內必定拎起包包出門。

常見Q&A：牡羊專屬疑難雜症一次解答

Q1. 我一週只能練兩天，這樣還能瘦嗎？

可以！把兩天都設定成「全身炸裂日」。先做20分鐘HIIT，再做複合式重訓（深蹲、硬拉、臥推），總時間控制在45分鐘內，只要強度夠，照樣甩肉。

Q2. 牡羊容易爆衝受傷，該怎麼自我管理？

訓練前5分鐘動態熱身＋關節活化操不能省！再搭配「反向組數」：例如主菜單做5組深蹲，結束後反向做2組臀橋＋伸展，降低拉傷機率。

Q3. 女生牡羊怕練太壯怎麼辦？

先把「壯」放一邊！女性天生睾酮較低，很難一下變大隻佬。建議用12–15RM的重量、循環式訓練，燃脂又雕線條，臀部反而更翹。

Q4. 如果突然懶惰症發作？

懶惰＝燃料耗盡警報。立即補充香蕉＋乳清，再加碼看一段健身網紅的變形金剛式增肌vlog，保證三分鐘內不由自主按播放鍵開始原地波比跳！

終極心法：把運動想成線上遊戲的每日任務，錯過一天就少一個寶箱。你的火星驅動力，只會在「不爽輸」的瞬間全面爆發。現在就穿上紅色戰袍，讓體脂肪感受來自宇宙的焚風！