火象星座鍛鍊聖經：讓牡羊、獅子、射手三天見到腹肌的高效訓練「黃金時段」

火象的能量來源：為什麼早午比晚上更有效？

牡羊座掌管火星，日出前後腎上腺素瘋狂分泌；獅子座受太陽坐鎮，上午十點前後身體指數直逼峰值；射手座則主宰木星，強烈需要「追風」的環境，下午斜陽最能激發腳步。

研究顯示，火象星座在 「體感溫度略低，但陽光充足」 的時段訓練，能讓體脂燃燒率提高 18%–25%。

• 路跑與跳箱把陽光當助燃劑
• HIIT 循環在低溫環境快速推升核心溫度
• 間歇訓練於體力巔峰時段操到極限

選對時段，你才能真正讓火「燒久」，而不是三十分鐘就熄滅。

最佳策略：一天三練？別鬧！火象要的是一次到位

以運動科學的角度，火象星座的肝醣儲存速度比水象快，但也消耗得快，因此把高強度濃縮在 40 到 55 分鐘內，才能避免拖到晚上反而過度亢奮、失眠收尾。

牡羊座衝刺菜單：從天亮到上升牡羊時段的最佳燃脂元氣

喚醒身體：前十分鐘動態熱身，全程盯心率 120–135 bpm。

訓練主體

1. 400 公田徑場衝刺間歇：跑 200m × 8（每趟 85–90% 最大心率），走回起點當休息。
2. 壺鈴擺盪：24–32 kg，20 次 × 6 組，集中在臀部爆發。
3. TRX 懸吊挺身：15 次 × 4 組，補足核心穩定。

牡羊座專屬技巧

• 把耳機音量設成「微破音」的強度，才對得起你蠢蠢欲動的腎上腺素。
• 誘餌法則：先列三個目標（今天要比昨天多 2 趟／速度+0.5 kmh／多 1 組心肺循環），達到就回家。讓你不會因求快而受傷。

結束後 15 分鐘內補蛋白＋香蕉，澱粉：蛋白 = 2：1，讓燃脂火花變全天背景火。

獅子座王者鐵館：在陽光直射的舞台稱霸重量與心率

暖身階段【貓伸展＋空手深蹲跳】

• 每個動作 30 秒，循環三輪。讓關節開到最大光圈，像王者登台前亮相的準備。

主菜單：上下夾擊超級組

獅子座破關心法

• 把自拍當進步確認器：每組後拍 3 秒短片面對陽光，強迫自己維持表情＋姿態，激發更多努力。
• 組間必改歌單：獅子需要舞台，嘗試把組間 60 秒改成與追蹤者直播互動「告訴我今天要做幾下」，觀眾的歡呼就是你的額外組胺。

午餐前吃下富含番茄紅素＋優質脂肪的餐盤，如番茄牛肉沙拉＋酪梨，防止太陽下膠原蛋白過度氧化。

射手座奔跑宇宙：城市漫遊卡路里擊落計畫

第一階段：探索模式

• 開啟 Nike Run Club「城市探索」 或 Strava Beacon，選一段你從未跑過的街景，GPS 畫成塗鴉。

第二階段：坡度增壓

把三公里平路拆成：

• 800m 上坡衝刺（10% 以上坡度）
• 400m 下坡恢復快轉
• 每段上坡後加 20 次跳箱，補足垂直爆發力

第三階段：終極狩獵

• 以最後一公里的「自由定線」收尾：看到綠燈就快跑，紅燈就做 10 個伏地挺身，變成 城市版 Fartlek。

射手座陪練哲學

• 兩人成行：找一位水象或土象夥伴，讓你不要把速度開到爆炸；中途可更換路線，體驗「打破界限」滋味。
• 攝影快閃：沿途定時自拍＋地標打卡，回到家做成 15 秒 Reels，射手座需要「旅程證據」。

完跑後冰浴腳踝三分鐘，把發炎降到輕微；晚餐 45 分鐘內吃雞肉咖哩＋藜麥，補糖補胺基酸才能搶在明天下一段展開下一段探索。

火象專屬恢復公式：讓火燒整天不熄火也不燒焦

1️⃣ 呼吸式呼吸法（4-7-8 技巧）

• 獅子最愛一陣情緒高潮後無法冷靜，學用吸氣 4 秒、憋氣 7 秒、吐氣 8 秒，把心率從 160 拉到 90，讓你看起來很「優雅收場」。

2️⃣ 筋膜滾筒快速啟示錄

• 「跳痛法」：每找到痛點，停留 30 秒改做等長收縮 5 秒再放鬆，火象星座討厭慢慢滾，用間歇才願意執行。

3️⃣ 超級食物燃料罐

• 天娜：檸香紅椒鮭魚磚 鮭魚含 Omega-3→抗發炎；紅椒維他命 C→加速膠原修補；檸檬清香→洩掉訓練後的燥熱味。
• 宵夜彈：肉桂無糖豆漿 控制血糖穩定、預防半夜嘴饞偷吃高油鹽零食。

睡眠儀式升級

火象星座常被「興奮感」綁架睡不著，建議：

• 睡前 60 分鐘啟動「最暗房間」模式，把手機亮度設落日橘。
• 熱水澡 + 冥想 App「Headspace 快速入眠」⏱️ 10 分鐘版。

記得，火象星座最怕「悶」，你的恢復也要像火一樣簡單俐落：降溫、補水、補光，第二天繼續當最炸的那束焰。