牡羊座的運動燃脂計畫：快速瘦身，擁有完美體態

為什麼牡羊座需要專屬燃脂計畫？

熱血、衝動、三分鐘熱度？先理解你的星座 DNA

牡羊座由火星守護，天生擁有爆發力強、求勝欲高的特質，在運動場上往往是第一個衝出去的人。問題出在：

• 耐勞度偏低：起跑快、後繼無力，容易因為「無聊」放棄。
• 情緒主導：開心就爆練，不開心就完全擺爛。
• 肌肉反應快：快縮肌比例高，短跑、跳躍、拳擊最上手。

想要持之以恆？先把「有趣」與「挑戰」寫進課表，讓大腦分泌多巴胺，而不是皮質醇！

4 週「火力全開」燃脂課表

週期設計原則：HIIT 主＋肌力補＋爆發訓練收尾

以下課表每週 4 天，週一、三、五、六執行。每次約 40～45 分鐘，可在家或健身房完成。

周次 1：喚醒火神

• 10 分鐘動態熱身（高抬腿、開合跳、臀橋各 2 組）
• 20 分鐘 Tabata：20 秒衝刺＋10 秒休，8 輪（波比跳、登山者、壺鈴擺盪、跳箱）
• 10 分鐘全身拉伸，特別放鬆股四頭與肩袖

周次 2：核心炸裂

• 匈牙利硬舉 4×8（背＋臀）
• 反向伏地挺身 3×12（核心＋手臂）
• 戰繩波浪間歇：30 秒全力、30 秒休，共 8 輪
• 衝刺下坡跑 6×60 公尺（離心訓練，強化腿後腱）

周次 3：挑戰極限

• 十回合「變速空拳」：拳擊 3 分鐘、休 1 分鐘
• 雪橇推 4×20 公尺（爆發＋臀部）
• 波比+M 式跳 15 分鐘 EMOM（每分鐘 6 次，剩餘時間休息）

周次 4：鞏固成果

• 循環訓練：深蹲+俯臥撐+壺鈴火箭推，每動 12 下，5 輪下來 18 分鐘
• 最後加 5 分鐘冥想伸展，讓中樞神經降溫，同時在情緒層面給牡羊座「成就感」。

飲食攻略：燃脂加速器

吃得要像戰士，不可餓得像難民

牡羊座最怕「複雜料理」，因此我們用「三色法」搞定餐盤：

偷懶原則：一次煮兩天、分成 4 盒便當，週末回鍋加點黑胡椒就開吃！

進食時機：

• 訓練前 90 分鐘：紅+白，保護肝醣
• 訓練後 30 分鐘：紅+綠，修補微損
• 睡前 2 小時：可吃「白豆腐+乳清」防掉肌肉量

避開地雷：

• 含糖手搖飲：火星人最怕血糖轟炸，自律崩盤
• 過量咖啡因：超過 300mg 會使交感神經過度亢奮，反而壞睡眠

維持動機的心法與追蹤工具

將「打怪升級」搬進生活，成就感就是最佳燃料

牡羊座的大腦像電玩機台，看見經驗值上升就停不下來。給自己設計一條「可視化血條」：

• 免費工具：Notion 體脂追蹤模板、Strava 路線勳章、Apple Watch 活動圓環
• 進階玩法：跟朋友組隊「每日火圈」Line 群組，打卡影片不得少於 20 秒，讓面子成為壓力也是助力。

週五固定「火神排行榜」：誰本週消耗總熱量最高，就能選下週訓練歌單，這是牡羊唯一比誰更拚就會笑的瞬間。

情緒低谷急救包：

• 預先準備「五分鐘開胃菜運動」：50 次跳繩+20 次伏地挺身+10 趟樓梯衝刺，把最低門檻壓到極低，讓大腦接受「先動再說」。
• 把鏡子擺在門口：進出都要對自己比出「火焰手勢」，視覺暗示持續強化身份認同。