獅子座健身菜單：3周練出吸睛的夏日體態

王者風範：獅子座的健身哲學

**獅子座（7/23-8/22）**天生自帶聚光燈，對於身材的期待自然不能低調！他們追求的從來不是「還可以」，而是「一現身就讓全場驚豔」的完美比例。

作為火象星座，獅子座擁有驚人的爆發力和行動力，但也容易三分鐘熱度。因此，這份健身計畫特別設計了漸進式強度調整和視覺化成果追蹤，讓王者們持續保持在最佳狀態。

⚡ 獅子的健身信念：寧願大汗淋漓當王者，也不要躲在角落當路人！

本計畫結合了重量訓練、高強度間歇與塑形拉伸，目的就是讓你在短短3周內，雕刻出最符合獅子座氣場的V型身材與立體線條。

第一週：點燃王者引擎（基礎強化期）

訓練目標： 啟動全身肌群，建立穩定基礎，讓身體進入燃脂模式

每週訓練安排（週1-7）

關鍵訓練菜單範例

D1 胸推霸主訓練

• 上斜臥推 4×12（首個動作一定要夠氣勢！）
• 平板臥推 3×10（打造厚實胸線）
• 飛鳥機夾胸 3×15（雕刻內外緣）
• 繩索下壓 4×12（收尾三頭）

💪 獅子小技巧：每組訓練前深呼吸3次，想像自己是叢林之王，氣勢滿分表現才會到位！

第二週：火線升級（突破平台期）

訓練目標： 加速代謝、突破停滯，讓線條開始明顯顯現

關鍵改變策略

1. 重量+組數雙重提升：比第一週整體+10%負重
2. 縮短組間休息：嚴格控制45秒內，保持肌肉張力
3. 加入超級組：加倍挑戰心肺與肌耐力

每日焦點部位

週一：超級胸爆日

• 啞鈴臥推（重）+伏地挺身（輕）超級組 3輪
• 器械夾胸單手交替 4×12每邊（強化獨立控制）
• 爆發式拍手伏地挺身 3×8最後收尾

週三：王者之背

• 引體向上（或助拉）4組至力竭
• 坐姿划船金字塔 12→10→8→12
• 直臂下拉 3×15（讓背闊肌變翅膀）

🔥 獅子心法：第二週最容易想放棄，這時要提醒自己「舞台就在前面，現在偷懶就看不到聚光燈！」建議找同樣愛現的夥伴互相激勵拍酷照，同步社群炫耀你的血汗，絕對是獅子推進最強燃料。

飲食提醒

• 蛋白質攝取提升至體重×1.8g
• 訓後30分鐘內補充高GI碳水+乳清，迅速補足能量
• 每日至少3000ml水分，讓肌肉保持飽滿度，拍照才有王者光澤！

第三週：巔峰展演（精雕細琢期）

訓練目標： 減脂不減肌，強化肌肉線條，讓腹肌與人魚線正式出列

高頻率+高次數模式

• 每個部位一週直接攻擊兩次，第二次走泵感路線
• 重量降低20%，但節奏放慢，專注離心收縮3秒才最佳撕裂肌纖維
• 結合TABATA或EMOM等計時形式，用最短的時間榨乾熱量

一日雙練範例（週一）

上午：重力轟炸

• 硬舉 5×5（啟動全身睪固酮）
• 懸垂舉腿 4×15（下腹核心）
• 藥球砸地 3×20（爆發+紓壓）

晚上：泵感雕刻

• 繩索飛鳥 100下（分4組完成）
• 仰臥抬腿時間組 30秒×4（下腹抽筋感）
• 滾輪核心 3組至力竭（收尾最痛）

表情管理小課堂

獅子最重要的還有那一抹「我超猛」的眼神！訓練時記得對著鏡子練習微微皺眉、咬牙切齒，拍照時腹肌+表情同時到位，才能讓粉絲瞬間暴動。

🌟 終極心法：第三週的每次訓練前，都播放你最喜歡的「登場BGM」，想像自己踏上專屬伸展台，走進人群時陽光剛好灑在肌肉線條上——那份自信與光芒，就是最好的炫耀資本！

獅子專屬營養與恢復祕笈

巨量營養素比例

• 蛋白質 30%（雞胸、魚排、希臘優格）
• 碳水 45%（糙米、地瓜、燕麥，訓前高GI訓後低GI）
• 脂肪 25%（橄欖油、堅果、酪梨，保持賀爾蒙水平）

光影特效食材（讓肌肉看起來更立體）

• 甜菜根：提升一氧化氮，血管更爆
• 黑巧克力（85%以上）：促進血液循環，線條更明顯
• 鳳梨蛋白酶：抗炎、消腫脹，拍照前吃讓線條俐落

睡眠與伸展

獅子愛熬夜追劇打遊戲？這可是肌肉殺手！想讓3周成果極大化，23:00前必須躺平；睡前10分鐘做簡易瑜珈伸展，特別針對髖屈與肩胸開展，讓肌肉在夜間恢復更有彈性，隔天訓練活動度大幅提升。

😴 牢記：睡眠才是真正的「王者養成時間」，再多的補劑也換不回一段深度睡眠！

成果驗收：拍出不輸雜誌封面的大片

恭喜你來到最後驗收日！經過21天血汗洗禮，現在該輪到獅子最擅長的環節——自信秀圖！

拍攝前的24小時

• 逐步降低鹽分與碳水，讓皮下水分減少、線條浮出
• 每2小時補水200ml，維持血管飽滿但不水腫
• 睡前30分鐘熱水浴+冰水交替沖手臂，促進血管擴張收縮，隔天青筋更明顯

拍攝當下小技巧

1. 找45°側光：自然光從側面打在肌肉上，陰影效果最立體
2. 抹少量椰子油：霧面光澤+淡淡椰子味，增添夏日感
3. 動態連拍：微微收緑核心、聳肩再放鬆，連續快門挑最剛好的瞬間

社群配文範例

不用羨慕舞台燈光，把自己練成發光體就好。#獅子座 #21天計畫完成 #王者歸來

完成後記得再對比Day 1的照片，你會發現不只是身材，連眼神都變得銳利堅定。這就是獅子精神：敢拼、敢秀、敢驕傲！

從今天起，別再把健身當作例行公事；把它當成自我加冕的儀式，每一次汗滴都在宣告：「本王，準備好了！」下一個令人驚豔的夏日焦點，就是——你。